Tá faltando força aí? Não falta mais! Pratique as dicas e procure seu nutricionista.
Lembre-se de comer 30 minutos antes de fazer exercicios, é preciso tempo para digerir o alimento ou seu desempenho no treino cairá! Evite lanchinhos como coxinhas e outros salgados. Se precisar, traga algo de casa!
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| Pivô Babby, brasileiro jogava na NBA pelo Utah Jazz |
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Nutrição
1 Evite misturar alimentos ricos em ferro, como folhas escuras, com leite e derivados, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro. “Já a vitamina C facilita”, afirma a nutricionista Andrea Ramalho, da Universidade Federal do Rio de Janeiro. “Um copo de suco de laranja é um bom companheiro para saladas.”
2 Reserve a junk food apenas para os dias em que você está desesperada para se acabar na batata frita. Um estudo realizado na University College, na Inglaterra, demonstrou que um padrão alimentar baseado em frituras, carnes processadas, gorduras trans, cereais refinados e açúcar dobra o risco de depressão na meia-idade.
3 Por falar em açúcar, saiba que ele se esconde nos alimentos mais insuspeitos: 100 g de shoyu têm 1,7 g, e a mesma quantidade de molho barbecue, 8,3 g.'
4 Cuidado também com o sal. A quantidade recomendada é 2,4 mg por dia de cloreto de sódio, encontrados em 6 g de sal, equivalentes a 1 colher de chá (sim, o que está no tempero da comida também conta).
5 Vitamina E previne a demência, segundo um estudo publicado no início do ano na revista americana Arquivos de Neurologia. Ela está presente em margarinas, maionese e óleos de girassol e de soja.
Dose extra de nutrientes
6 Para aumentar o consumo de vitamina C, prefira o kiwi (73 mg por 100 g) à laranja (53 mg por 100 g).
7 Eleve a ingestão de potássio trocando banana (342 mg por 100 g) por abacate (509 mg por 100 g).
8 Coma feijões (3 g por 100 g) em vez de pepino (0,7 g por 100 g) e consuma mais fibras.
9 Coma chocolate (precisa mandar?). O pó do cacau é rico em antioxidantes chamados flavonoides,
eficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Quanto mais amargo, mais flavonoide. Escolha as versões com 70% de cacau ou mais.
10 Dez minutos. Esse é o tempo que o alho picado pode ser exposto ao ar antes de cozido para maximizar seu poder de combate ao câncer, segundo um estudo do Instituto Americano para Pesquisas sobre o Câncer.
11 Para evitar contaminação, guarde os alimentos na geladeira em vasilhas tampadas ou cobertas com filme plástico. “Mas espere que esfriem antes. Se cobrir o alimento ainda quente, haverá acúmulo de água, o que afeta sua conservação”, aconselha a bioquímica Maria Tereza Destro, da Universidade de São Paulo.
12 Pelo mesmo motivo, evite aqueles com placas de gelo, sinal de que foram congelados e descongelados mais de uma vez.
13 Ao fritar ou saltear um alimento, use apenas 1 colher de sopa de óleo. Acrescente um pouco de água durante o cozimento para o alimento não ficar ressecado.
Fitness
14 Invista numa forma energizante de começar o dia segundo a ioga: deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e estique mãos e pés em direções opostas. Permaneça na posição durante dez respirações.
15 Coloque uma toalha dobrada na forma de rolinho sob a lombar enquanto fizer abdominais. Você trabalha melhor os músculos sem forçar as costas.
16 Em vez de se alongar apenas antes e depois dos exercícios, faça isso várias vezes por dia. “Quando estou esperando por um café, por exemplo, fico na ponta dos pés e alongo a panturrilha”, conta a educadora física americana Michele Bridges. “Enquanto subo uma escada, alongo os braços.”
17 Faça uma pausa no trabalho e dê um abraço em si mesma. Entrelace os braços ao redor do próprio corpo como se quisesse juntar as mãos nas costas. Assim você alonga os músculos das costas e dos ombros.
Corrida eficiente
18 Em vez de correr longas distâncias, dê tiros. “Essa técnica estimula a capacidade aeróbica, o que facilita a perda de peso e aumenta a queima de gordura”, diz o personal trainer Logan Hood. Use a proporção de um para três: 60 segundos de descanso para 20 segundos de corrida.
19 Mude a perspectiva durante a corrida. Para cada 33 calorias queimadas correndo normalmente, 42 são destruídas quando se corre de costas, segundo um estudo do periódico American Fitness.
20 Se estiver correndo em uma superfície plana, mire o horizonte para prevenir má postura.
Dieta
21 Masque chiclete sem açúcar. Mastigar goma durante três sessões de 20 minutos pela manhã faz consumir menos 281 calorias no almoço.
22 Pratique ioga antes do almoço. Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson, nos EUA, mostrou que esse exercício ajuda a pessoa a comer mais conscientemente.
23 Você malha para perder peso? Mude o estímulo. Um estudo do periódico Sex Roles mostrou que mulheres com essa meta passavam 40% menos tempo na academia do que aquelas em busca de ficar mais saudáveis.
24 Coma pimenta. Sua ingestão diária queima 100 calorias por semana. Parece pouco, mas na dieta qualquer grama conta.
É isso!
